1.首先是肩胛骨，它和髋关节一样，支撑着躯干的两端，是一个重要的部位。唐不要只是转动肩膀，而是让你的肩胛骨动起来。
2.其次是腰，手放在头上，左右腰。注意:开始角度要小，逐渐扩大侧弯的深度。
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3.接下来是大腿拉伸，抬腿，左脚抬腿20次，右脚抬腿20次。
4.弓步:站直，右脚向前迈一大步，下蹲90度成弓步，右膝不超过脚尖，左膝不着地，拉伸臀部和大腿前侧肌肉。右脚结束后，换左脚，重复同样的动作。
5.最后，左右转动脖子，上下摆动手臂。
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这里推荐一组热身运动:
动作一:双臂向侧面伸展。
背部挺直站立，左臂伸直放在右侧。
弯曲右前臂的肘部贴在左臂的肘部，保持拉动15秒。
放下手臂，然后换右臂伸直，用左臂辅助拉，保持15秒，如此交替连续做三组动作。
注意:做动作时，不要不要用力过猛，保持一侧肩膀有轻微的牵拉感即可。
动作二:抬起并伸展双臂。
站直，保持背部挺直，双臂向两侧举起。
双手十指交叉，手腕向上转动，直到手臂完全伸直。
保持姿势不动10秒，然后放下手臂回到原位，连续做4组动作。
注意:做动作时，不要不要用力翻转你的手腕，只要感觉你的手臂伸直。
动作三:向前弓步压腿。
站起来，左腿向前迈一步，右腿向后伸直，右脚尖支撑地面。
身体微微前倾，双手放在左大腿上，收紧腹部，挺直背部。
开始向前向下移动，15秒后回到原来的位置。
然后换右腿向前迈，左腿向后伸直15秒，交替连续做4组动作。
注意:你需要保持身体平衡，避免左右摇晃，感受腿部的牵拉感。
动作四:侧弓步压腿。
双脚分开站在身体两侧，下跪至最低位置。
左脚踩地，右腿向一侧伸直，右手撑地。
将左前臂贴在大腿上，开始向身体左侧发力，持续15秒。
然后换右腿屈膝撑地，左腿伸直，同样的动作做15秒，如此交替连续做四组动作。
注意:当你用一条腿弯曲膝盖时，你可以不要抬起脚跟，只需做一个连续的单腿挤压动作。
动作5:单侧前踢
双腿并拢站立，左手叉腰，右臂抬起伸直。
左腿向前抬起，右手向前摸左脚脚尖，连续10次。
换右手叉腰，左臂向上抬起，右腿向前抬起，左手触碰右脚脚尖，连续10次，如此交替连续做4组动作。
注意:如果腿不够灵活，可以稍微弯曲膝盖，用一只手摸脚背。动作六:原地快速下蹲。
双脚分开与肩同宽站立，手臂自然放下，臀部和膝盖弯曲，同时手臂向前伸展。
当大腿接近水平面时，立即起身站立，连续做15次，重复4组动作。
注意:深蹲的速度要快，底部不要停。你可以用手向后划。
