想要瘦肚子,需要锻炼腹肌力量,燃烧腹部脂肪。
大量的瑜伽体式练习需要收集核心,还需要锻炼腹部肌肉的力量。如果说可以为腹部做一个小肚腩的话,推荐两种姿势:船形和仰卧抬腿。也是我上课特别喜欢用的两个瑜伽动作练腹部。动作简单,即使初学者也能轻松找到动作点。
1.船型,如下图。
练习方法:
坐在垫子上,双脚伸直,双手叉腰。
吸气时微微后仰。
呼气,抬腿,脚尖向后勾;同时,双手在身前水平举起,掌心相对。
正常呼吸30秒到1分钟。
再次呼气时,屈膝双脚着地,双手抱膝休息2个深呼吸继续。
做3到5组。
唐做这个体式时,不要弓着背,整个背部伸展。
该艇在锻炼腹部的同时,还可以锻炼背部、臀肌和腿部肌肉。很多动作可以看做是船形的变奏,也有瘦肚子一样的效果。
比如下图,起身时注意腹部背部力量。唐不要用惯性或肩颈力量拉起。
下面,同样的腹部和背部力量。
2.抬起你背上的脚。在下面
仰卧在垫子上,双腿伸直,脚背伸直,双手放在身体两侧。
练习方法:
呼气,双脚抬离地面约30度,自然呼吸30秒。
再次呼气时,双脚抬离地面约60度,保持自然呼吸30秒。
再次呼气时,双脚抬离地面约80度,自然呼吸30秒。
腿落下时,也停留在60度和30度的角度,各30秒。
仰卧休息30秒后,继续,做三组。
3、仰卧扭转。
最后,仰卧扭转拉伸腹部,放松,调整呼吸。
两个动作,如果分开练的话,需要在练之前简单热身。
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——减腹瑜伽:首先,双腿向后跪在瑜伽垫上。在尾骨和肚脐的位置,像跷跷板一样向下向内卷起尾骨,肚脐自然可以向内折叠。试着感觉指骨和尾骨是向下的,不是向后的。
减腹瑜伽第二步,平躺在瑜伽垫上,双臂弯曲平放在下巴位置,双手放在额头下方,双脚张开与臀部同宽,将指骨推向地心,肚脐向上抬起,肩膀放松,深吸气,慢慢呼气。
想象在尾骨的位置,像海马一样,有一条尾巴向外倾斜,然后向下向内卷进去,指骨卷进去半分钟。
减肚瑜伽的第二个动作叫船式:双腿向前坐在瑜伽垫上,双臂向后,手指向后指向屁股,然后双腿向前抬起,重复15次;
减肚瑜伽第三个动作:仰卧,就像做仰卧起坐一样,但是把膝盖抬高到与瑜伽垫成90度,双手放在大腿上,开始做仰卧起坐15。第二;
减肚子瑜伽第四个动作:平躺,背靠瑜伽垫,双手自然平放,双腿与地面呈90度抬起,重复15次。