烤鱼的营养价值及功效
鱼肉一直被认为是一种健康的高营养食品,过年期间,家家户户都不缺鱼肉。
烤鱼有什么营养价值?
《中国居民饮食指南》(2016)建议大家优先选择鱼和禽肉,每人每周吃鱼280~525g。国际期刊《advanceinnutrition》还发表了一篇综述,发现吃鱼多与各种心血管代谢疾病有关,甚至抑郁症、肝癌的风险降低。
但是很多人虽然知道吃鱼有好处,却用了错误的方法,不但白白浪费了营养,甚至把鱼变成了毒药!
吃鱼能保护血管,预防癌症?
不要错过这些好处
鱼受到营养专家的高度赞扬。当然,这是有道理的。一项关于吃鱼和40种慢性病的研究表明,适当增加鱼类摄入量有助于降低三大风险:
心血管死亡风险降低
与每月吃鱼不到三次的人相比,每周吃鱼一次或两次~冠心病死亡风险分别可降低16%、21%和17%。
这主要是因为鱼肉丰富ω-3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸,可降低血液中低密度脂蛋白中不良胆固醇和甘油三酯的含量,防止血栓形成,增强动脉弹性,保护心血管健康。
老年痴呆的风险降低
研究发现,每周至少吃一次鱼可以降低患痴呆症和认知功能障碍的风险。这是因为鱼鱼dha,它是神经系统细胞生长和维持的主要成分,能促进神经网络的形成,加速信息的传递,对脑细胞的修复也有明显的作用。
肠癌和肝癌的风险降低
根据15年间对47.对6万人的调查显示,全年多吃鱼的人患肠癌的风险比不吃鱼或少吃鱼的人低12%。其背后的原因可能与鱼类富含多种无机盐、维生素和不饱和脂肪酸有关,如磷、钙、铁和维生素a、维生素d、维生素b1、尼克酸等。
其中,维生素a可以保护人体免疫功能,而维生素a可以保护人体免疫功能b1是维持消化系统正常功能的重要活性物质。
医生劝你:
最好不要吃这五种鱼!
既然鱼这么好,为什么会变成毒药?事实上,问题在于烹饪方法。营养专家和消化科医生会建议你少吃以下五种鱼!
1生滚鱼
案例
广西横县的零先生被诊断为肝癌,但在手术中,他发现肝脏上充满了肝吸虫!事实证明,零先生喜欢吃生鱼食已经20多年了……
肝吸虫寿命可达20~30年来,胆管炎症、纤维组织增生、肝细胞萎缩硬化等都是在肝胆区域引起的。然而,大约1/3的临床患者可能会忽视这种疾病,因为他们没有明显的症状。在生活中,肝吸虫主要来自淡水鱼虾,所以提醒大家尽量少吃生鱼!
假如一定要吃,注意用90~100℃沸水煮至少15秒,基本可以杀死肝吸虫。但是对于喜欢常年吃生鱼的人,建议定期吃肝吸虫igg抗体抽血检测。
2腌制咸鱼
国际癌症研究机构(iarc)中国咸鱼被列为第一类致癌物,经常食用会增加鼻咽癌的风险。
原因是腌制食品富含亚硝酸盐,是一种22a类似致癌物,长期食用容易扩张血管,产生氧化血红蛋白血液病,增加致癌风险。.3~0.5克亚硝酸盐可导致中毒,3克以上可导致死亡。
亚硝酸盐还可以与蛋白质分解产物胺反应形成亚硝胺。亚硝胺是一种强致癌物,是四大食物污染物之一,可增加多种消化系统肿瘤的风险。
过度烹调的鱼
反复煎炸和煎炸会氧化鱼的脂肪,产生自由基、苯并芘和其他有害物质。吃得太多可能会增加患心力衰竭或食道癌的风险。长期高温炖煮后,大量鱼类蛋白质、维生素和矿物质容易被高温破坏,影响人体吸收,增加嘌呤,对痛风患者不利。
含汞量高的鱼
一般来说,较大的鱼和寿命较长的鱼含有较高的汞,如一些深海鱼。微量汞通常不会产生太多的不良反应,但汞可以在人体内积累,很容易被皮肤、呼吸道和消化道吸收,长期食用有汞中毒的风险。
汞中毒后不仅会损伤口腔黏膜和牙齿,还会腐蚀消化道、肾脏、毛细血管等,儿童也会造成脑损伤。
5野生鱼
在野外环境中,塑料颗粒、金属污染和农药污染可能严重,因此不建议食用普通野生鱼类。深山和森林中的野生鱼类可能会食用一些有毒细菌、藻类或水生植物,并且可能存在大量寄生虫,因此不建议食用。
吃鱼有技巧,
用好2招更能补!
明白了什么鱼不能吃,我们就从挑鱼、做鱼两个方面来谈谈如何让鱼为你的健康加分!
1挑鱼小技巧
①气味:尽量不要买有酸味、氨味的鱼。
②看鱼眼:尽量买鱼眼是澈明亮,有点鼓起的鱼。
③看鱼鳃:尽量买鱼鳃是鲜红色的鱼。
④看背部肌肉:尽量选择鱼背有弹性(弯曲后可回收)的鱼。
注意:新鲜杀死的活鱼,可先放入冰箱2小时,经过排酸过程后再烹调。
2做鱼小技巧
蒸制
这是最推荐的方法,能尽可能保持鱼肉的完整和营养,鱼腥味小,肉质细腻,刺少的鱼适合蒸,如鲈鱼、多宝鱼等。
爆炒
注意放油盐糖不宜过多,土腥味大的鱼比较适合油炸,如鲤鱼、鳗鱼、鲫鱼等。
水煮
水煮淡水比较好,重油重辣的水煮鱼要尽量少吃,适合肉嫩、肉多、刺少的鱼,如鲶鱼、青鱼、鲢鱼等。
烤制
注意烘烤而不是烧焦,可以用锡箔纸包裹。烧焦的部分通常含有有害物质,应该去除。一般来说,适合煮熟的鱼也适合烘烤。由于烤鱼肉质干燥,过量食用容易导致血脂升高、便秘、消化不良等,适合与富含水分和膳食纤维的水果和蔬菜一起食用。
熬汤
鱼汤含有更多的嘌呤和大分子蛋白。痛风患者和肝肾功能低的人不宜多吃。黑鱼、黄鱼、鲫鱼等。适合做汤,可以搭配富含膳食纤维的豆类、山药和土豆。
生吃
一定要选择正规的、干净的、少刺的鱼,比如三文鱼,并且要充分咀嚼,避免被鱼刺卡在喉咙里。芥末酱不能代替杀菌。
在琳琅满目的鱼类中
你最喜欢哪一个?