减肥本质上来说是一件非常容易的事情，但是现在硬生生被人们搞成了玄学，人们经常被建议做各种疯狂的事情，其中大多数背后没有科学依据。然而，多年来，科学家们发现了一些似乎有效的策略。这里给大家分享19个基于客观证据的减肥小技巧。
1.喝水，尤其是在用餐前
人们经常声称饮用水可以帮助减肥——这确实是事实。
饮用水可以在1-1.5小时内将新陈代谢提高24-30%，帮助你燃烧掉更多的卡路里，一项研究表明，与不喝水的人相比，在饭前半小时喝半升的水有助于减少吃卡路里的摄入。
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2.早餐吃鸡蛋
吃整个鸡蛋可以有各种各样的好处，包括帮助你减肥。
研究表明，用鸡蛋代替以谷物为基础的早餐可以帮助你在接下来的36小时内少吃卡路里，以及减少更多的体重和身体脂肪。如果你不吃鸡蛋，那也没关系。早餐任何优质蛋白质的来源都应该起到作用。
3.喝咖啡（最好是黑色）
咖啡被不公平的妖魔化了。优质咖啡富含抗氧化剂，对健康有益。研究表明，咖啡中的咖啡因可促进新陈代谢3-11%，使脂肪燃烧增加10-29%。只要确保不要在咖啡中加入一串糖或其他高热量成分。
4.喝绿茶
和咖啡一样，绿茶也有很多好处，其中之一是减肥。
虽然绿茶含有少量的咖啡因，但它含有强大的抗氧化剂，称为儿茶素，据信与咖啡因协同作用，以增强脂肪燃烧，虽然证据是混合的，许多研究表明，绿茶（无论是作为饮料或绿茶提取物补充）可以帮助你减肥。
5.尝试间歇性禁食
间歇性禁食是人们经常在禁食和进食之间循环的一种流行饮食模式。
短期研究表明间歇性禁食对减肥和连续卡路里限制一样有效。至于间歇性禁食是否会造成肌肉的流失，在提出更有力的主张之前，需要进行更高质量的研究。
6.服用葡甘聚糖补充剂（魔芋粉）
在几项研究中，一种叫葡甘聚糖的纤维可以用来辅助减肥。
这种类型的纤维吸收水膨胀，让你更有饱腹感，而且本身几乎不含热量（也没有什么营养），可以帮助你摄入更少的热量，缺点是吃多了会容易营养不良。
7.减少添加的糖
添加糖是现代饮食中最糟糕的成分之一。研究表明，糖（和高果糖玉米糖浆）的消费与肥胖风险增加以及2型糖尿病和心脏病（包括2型糖尿病和心脏病）密切相关。如果你吃的食物是加工食品，一定要仔细阅读产品标签，因为即使是所谓的健康食品可能添加了糖。
8.少制精制碳水化合物
精制碳水化合物包括糖和谷物，这些糖和谷物被剥去纤维、营养成分。研究表明，精制碳水化合物可以使血糖短时间内剧烈波动，使进食后很短的时间内再次饥饿。精制碳水化合物与肥胖密切相关。
9.使用较小的餐具
使用较小的餐具已被证明可以帮助一些人自动吃更少的卡路里，但是，餐具大小似乎并不影响每个人，超重的人似乎受到的影响更大。
10.锻炼或计算卡路里
简单地少吃-或计算卡路里可以是非常有用的，原因很明显.一些研究表明，写食物日记或拍照可以帮助你减肥。任何能提高你对所吃食物的认知的举动都可能是有益的。
11.随身携带一些健康的小零食
随身携带一些健康的小零食可以帮助防止你吃不健康的东西，如果你变得过度饥饿。易于携带和简单准备的小吃包括低热量水果、坚果、小胡萝卜、酸奶和煮熟的鸡蛋。
12.吃辣
辣椒中含有辣椒素，辣椒素是一种辛辣的化合物，可以促进新陈代谢，稍微降低食欲。然而，随着时间的推移，人们可能会对辣椒素的作用产生耐受性，这可能会限制辣椒素的长期疗效。
13.力量训练
节食最糟糕的副作用之一是，它往往会导致肌肉损失和代谢减速，防止这种情况的最好方法是做力量训练。研究表明，阻抗训练可以帮助你维持新陈代谢率，并防止你失去宝贵的肌肉。
14.多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果属于天然碳水化合物，可有效减肥。它们含有很少的卡路里，但含有大量的纤维。其高含水量使它们能量密度低。研究表明，吃蔬菜和水果的人往往体重较低。蔬果营养丰富，所以吃它们对你的健康也很重要。
15.睡眠
睡眠对于减肥的重要性被严重低估了，可能与健康饮食和锻炼同样重要。
研究表明，睡眠不足是肥胖的最主要危险因素之一，睡眠不足可导致儿童肥胖风险增加89%和成人肥胖风险增加55%。
16.多吃蛋白质
蛋白质是减肥最重要的营养物质。
吃高蛋白饮食已被证明每天增加80-100卡路里的新陈代谢，同时每天从饮食中减少441卡路里。一项研究还显示，每天摄入多吃25%的蛋白质，可减少60%的对食物的痴迷，同时将深夜吃零食的欲望减少一半。简单地在饮食中加入蛋白质是减肥最简单、最有效的方法之一。
17.不要喝含糖饮料，包括苏打水和果汁
糖是坏的，但液体形式的糖甚至更糟。研究表明，液体糖的热量可能是现代饮食中最高的一个。例如，一项研究表明，含糖饮料与儿童每天食用时患肥胖症的风险增加60%有关。这也适用于果汁，其中含有与可乐等软饮料类似的糖量。
18.不要节食——改吃健康食品
所谓健康食品，就是多吃天然食材，少吃精加工食品，比如按照我国《居民膳食营养指南》推荐的膳食结构来安排饮食。
19.细嚼慢咽
人的大脑需要一段时间才能收到相关激素传递的饱腹信号。吃太快会使大脑收到“吃饱了”之前就吃超了热量。一些研究表明，咀嚼速度越慢，可以帮助你少吃卡路里，增加与减肥相关的激素的产生。研究表明，增加咀嚼量一天可以减少一顿饭的卡路里摄入量。
