柔体瑜伽(每日8个瑜伽体式)
练瑜伽,我们都知道柔韧性练习对体式的进阶至关重要。
柔韧练习能扩大关节韧带的活动范围,有利于提高身体的灵活性和协调性,可使僵硬的肌肉得到松弛,减轻肌肉疲劳。
通过加强肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老,同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。
那么,小编分享一套瑜伽序列,柔韧和力量的完美结合,让你越练越年轻!
01、树式
山式站立,重心放右脚,弯屈左膝
左脚放在右大腿内侧根部
左大腿外旋,膝盖外展
调整髋部中正,朝向正前方
保持5-8个呼吸,换另一侧
02、舞王式
山式站立,身体重心稍向左移
屈右膝,右手臂向上向后打开
从右脚的内侧抓住右脚脚背
左手向前伸展,慢慢抬右腿向上
保持5-8个呼吸,换另一侧
03、幻椅式
山式站立,双手由前举过头顶
屈髋屈膝,臀部向后向下坐低
大腿与地面平行,小腿往后推
胸腔上提,双肩放松下沉
大腿肌肉收紧,保持5-8个呼吸
04、眼镜蛇式
俯卧准备,双腿分开伸直
双手放肩膀两侧,掌心贴地
手推地,抬头提胸腔向上
双肩后展,肩胛骨往中间收
下背部延展,保持5-8个呼吸
05、天鹅式
眼镜蛇式进入,左腿向前
左腿贴地,小腿与垫面短边平行
身体前屈向下,手肘撑地
右髋向前左髋向后,髋部中正
保持5-8个呼吸,,换另一侧
06、船式
坐姿准备,屈双膝脚踩地
抬双腿向上,小腿与地面平行
手臂前平举,脊柱延展向上
胸腔上提,保持5-8个呼吸
07、束脚式
坐姿准备,依次弯屈双膝
靠近会阴,脚掌相互贴靠
背部向上立直,肩膀放松
双腿向下靠近地板
保持5-8个呼吸
08、桥式
仰卧,双脚打开与髋同宽
屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直
抬起髋部向上,胸腔向上抬起
双手体后十指交扣,肩膀压向地面
脖颈放松,保持5-8个呼吸