1、首先，蹲踞式起跑，感觉自己有力量的那支腿放在后边。若是两腿力量一样，怎么舒服怎么做，这个没有规定。
2、前脚尖要距起跑线一个半的脚掌长度，可以用自己的脚度量一下，（反复练习下眼睛便可直接测得）。
3、后脚的位置：后脚脚尖放在脚后跟的平行线上，两脚平行。
4、双手撑在地面，要紧贴于起跑线。
5、以上动作结束后，头自然下垂，等候发令。
6、当裁判员喊道预备的时候，自然的深吸口气，憋在腹腔内，于此同时臀部抬起，稍高于肩，不要用力过猛。此时双腿肌肉处于紧绷状态。注意：头依然是垂下，切记不要将头抬起，否则影响平衡，身体自然向前的趋势会猛然顿住。
7、开枪后，支撑身体的双手推理地面后，发力大幅度向后摆动，给身体更多的向前趋势。
8、注意：在推离地面以后，身体不要快速挺起，依然要大幅度前倾，随着步幅频率的加快，身体会自然而然的挺起。前十米的距离头一直是低下，而后才渐渐抬起。这一切都是为了给身体一个重心在前的趋势，练熟后，起跑时会感觉到一种无形的力量在牵引你。
9、起跑的前五步为蹬地期，靠地面反向力而使身体获得更多的加速度。所以这期间的每一步，脚尖都恰好离开地面，与地面相距不超过十厘米，使出所有力气蹬地。
10、七八步前这些动作都是强制的，后边方可根据自己的跑步特长改变步伐频率。例如：有些适合高频率小步伐，有些适合低频率大步伐。但最佳的还是以大步伐为主，而高频率则需要后天的勤恳锻炼了。
