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怎么能走出抑郁和焦虑（16种缓解压力和焦虑的简单方法）

实习编辑 • 2023-10-23 18:45:19 • 用户投稿 • 阅读 3

怎么能走出抑郁和焦虑（16种缓解压力和焦虑的简单方法）

1.锻炼

运动是您对抗压力最重要的事情之一。

这看似矛盾，但通过运动对身体施加压力可以减轻精神压力。

怎么能走出抑郁和焦虑（16种缓解压力和焦虑的简单方法）

当您定期锻炼时，益处最大。与不运动的人相比，经常运动的人患焦虑的可能性较小。

这背后有几个原因：

压力荷尔蒙：从长远来看，锻炼可以降低身体的压力荷尔蒙，例如皮质醇。它还有助于释放内啡肽，内啡肽是可以改善您的情绪并充当天然止痛药的化学物质。

睡眠：锻炼还可以改善您的睡眠质量，这可能会因压力和焦虑而受到负面影响。

信心：如果您定期运动，可能会对自己的身体更有能力和信心，这反过来会促进心理健康。

尝试找到自己喜欢的运动习惯或活动，例如散步，跳舞，攀岩或瑜伽。

涉及大块肌肉群重复运动的活动（例如步行或慢跑）尤其可以缓解压力。

2.考虑补充剂几种补充剂可促进缓解压力和减轻焦虑感。

以下是一些最常见的简要概述：

柠檬香脂：柠檬香脂是薄荷家族的成员，其抗焦虑作用已得到研究。

omega-3脂肪酸：一项研究表明，接受omega-3补充剂的医学生的焦虑症状减轻了20％。

ashwagandha：ashwagandha是印度草药医学中使用的一种草药，可用于治疗压力和焦虑症。多项研究表明，它是有效的。

绿茶：绿茶包含许多多酚抗氧化剂，对健康有益。它可以通过增加血清素水平来降低压力和焦虑。

缬草：缬草根具有镇静作用，是一种受欢迎的睡眠辅助剂。它含有戊二酸，可改变γ-氨基丁酸（gaba）受体，从而降低焦虑感。

卡瓦卡瓦（kavakava）：卡瓦卡瓦（kavakava）是胡椒家族的精神活跃成员。在南太平洋长期用作镇静剂，在欧洲和美国越来越多地使用它来治疗轻度压力和焦虑。

一些补品可能与药物相互作用或有副作用，因此，如果您有健康状况，可能需要咨询医生。

3.点燃蜡烛使用精油或燃烧有香味的蜡烛可能有助于减轻压力和焦虑感。

有些气味特别舒缓。以下是一些最平静的气味：

薰衣草

玫瑰

香根草

佛手柑

罗马洋甘菊

内罗利

乳香

檀香

依兰

橙或橙花

天竺葵

使用香气治疗您的情绪被称为芳香疗法。多项研究表明，芳香疗法可以减少焦虑并改善睡眠.

4.减少咖啡因摄入量咖啡因是咖啡，茶，巧克力和能量饮料中的一种兴奋剂。高剂量会增加焦虑感。

人们对可耐受的咖啡因含量有不同的阈值。

如果您发现咖啡因会使您感到紧张不安或焦虑，请考虑减少咖啡因。

尽管许多研究表明咖啡可以适度健康，但并不是所有人都可以。通常，每天五杯或更少杯被认为是适量的。

5.写下来处理压力的一种方法是写下来。

记录您的压力是一种方法，而另一种方法就是记下您要感谢的方法。

通过将思想集中在生活中的积极方面，感恩可以减轻压力和焦虑。

6.嚼口香糖要获得超级简单，快速的压力缓解剂，请尝试嚼一下口香糖。

一项研究表明，咀嚼口香糖的人有更好的健康感和较低的压力。

一种可能的解释是，口香糖引起的脑电波与放松的人类似。另一个是口香糖会促进血液流向大脑。

另外，最近的一项研究发现，当人们更强烈地咀嚼时，缓解压力最大。

7.与朋友和家人共度时光

朋友和家人的支持可以帮助您度过紧张的时光。

成为朋友网络的一部分会带给您归属感和自我价值感，这可以在艰难的情况下为您提供帮助。

一项研究发现，特别是对于女性而言，与朋友和孩子共度时光有助于释放催产素，这是一种天然的压力缓解剂。这种效应被称为“趋于友好”，与“战斗或逃避”反应相反。

请记住，男人和女人都将从友谊中受益。

另一项研究发现，社交关系最少的男人和女人更容易患上抑郁症和焦虑症。

8.笑

笑的时候很难感到焦虑。它对您的健康有好处，有几种方法可以帮助缓解压力：

缓解压力反应。

通过放松肌肉来缓解紧张感。

从长远来看，笑声还可以帮助改善您的免疫系统和情绪。

在癌症患者中进行的一项研究发现，笑声干预组的人们比那些单纯分心的人承受更多的压力缓解。

尝试观看有趣的电视节目，或与让您发笑的朋友一起出去玩。

9.学会说不

并非所有压力源都在您的控制范围内，但有些压力源也在您的控制范围内。

控制生活中可能改变的部分并给您带来压力。

一种方法是更频繁地说“不”。

如果您发现自己承担的责任超出了自己的能力，则尤其如此，因为处理许多责任可能会使您感到不知所措。

对自己承担的事情保持选择性-对不必要的事情说不，这会减轻您的压力水平。

10.学会避免拖延

掌控压力的另一种方法是始终保持工作重心，不再拖延。

拖延会使您采取被动行动，使您争先恐后地追赶。这会引起压力，对您的健康和睡眠质量产生负面影响。

养成按优先级排列待办事项清单的习惯。给自己一个现实的截止日期，并按照自己的方式工作。

处理当前需要完成的事情，并为自己留出不间断的时间，因为在任务或多任务之间切换可能会给自己带来压力。

11.上瑜伽课

瑜伽已成为所有年龄段的缓解压力和运动的流行方法。

尽管瑜伽风格各有不同，但大多数瑜伽运动都有一个共同的目标-融入您的身心。

瑜伽主要通过增强身体和呼吸的意识来做到这一点。

一些研究检查了瑜伽对心理健康的影响。总体而言，研究发现，瑜伽可以改善情绪，甚至可以与抗抑郁药一样有效地治疗抑郁症和焦虑症。

但是，这些研究中有许多是有限的，并且仍然存在关于瑜伽如何实现缓解压力的疑问。

总的来说，瑜伽对于缓解压力和焦虑的好处似乎与它对神经系统和压力反应的影响有关。

它可能有助于降低皮质醇水平，降低血压和心率，并增加γ-氨基丁酸（gaba），后者是一种在情绪障碍中降低的神经递质。

12.练习正念

正念描述将您固定在当下的做法。

它可以帮助消除负面思考引起的焦虑感。

有几种提高正念的方法，包括基于正念的认知疗法，基于正念的压力减轻，瑜伽和冥想。

一项针对大学生的最新研究表明，正念可能有助于提高自尊心，从而减轻焦虑和抑郁症状。

13.拥抱

拥抱，亲吻，拥抱和做爱都可以缓解压力。

积极的身体接触可以帮助释放催产素并降低皮质醇。这可以帮助降低血压和心率，这两者都是压力的生理症状。

有趣的是，人类并不是唯一拥抱压力缓解的动物。黑猩猩也拥抱压力很大的朋友。

14.听舒缓的音乐

听音乐可以使身体放松。

慢节奏的器乐可以通过帮助降低血压，心率以及压力荷尔蒙来诱发放松反应。

某些类型的古典，凯尔特人，美洲原住民和印度音乐可能会特别舒缓，但仅聆听您喜欢的音乐也是有效的。

大自然的声音也可能会非常平静。这就是为什么它们经常被加入到放松和冥想音乐中的原因。

15.深呼吸

精神压力会激活您的交感神经系统，表明您的身体进入“战斗或逃跑”模式。

在此反应过程中，压力荷尔蒙被释放，您会经历身体症状，例如心跳加快，呼吸加快和血管收缩。

深呼吸运动可以帮助激活副交感神经系统，从而控制松弛反应。

深呼吸练习有几种类型，包括腹式呼吸和有规律的呼吸。

深呼吸的目的是使您的意识集中在呼吸上，从而使其变得越来越慢。当您通过鼻子深呼吸时，您的肺部完全扩张并且您的腹部抬高。

这有助于降低您的心率，让您感觉更安静。

16.与您的宠物共度时光

养宠物可能有助于减轻压力并改善您的情绪。

与宠物互动可能有助于释放催产素，这是一种促进积极情绪的大脑化学物质。

养宠物也可以通过给您目标，保持活力和陪伴来减轻压力，这些特质有助于减轻焦虑。

尽管在工作场所和个人生活中可能会产生压力和焦虑，但是有许多简单的方法可以减轻您的压力。

这些技巧通常涉及使您的思维远离压力源。

锻炼，正念，音乐和身体上的亲密关系都可以缓解焦虑感，它们也可以改善您的整体工作与生活平衡。

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